מחשבות ACTיות אוקטובר, על התחדשות ונדודי שינה

"אחרי החגים יתחדש הכל"...

מילות השיר "התחדשות" (אם השיר לא מוכר לך, יש לינק לביצוע מושלם בהמשך) מביאות איתן תחושה של תקווה, ובשנה רגילה אני מצפה לתקופה הזו בהתרגשות. אבל השנה, אני מרגישה מחוברת יותר דווקא לפתיחת השיר: "עייפות מתמשכת, רגליים כבדות". כן, זו אני. 

​

מה בין עייפות ובין התחדשות? 

בגישת ACT, התחדשות היא חלק ממה שהגמישות הפסיכולוגית מאפשרת לנו – תהליך שבו אנחנו לומדים לאמץ את המורכבות של החיים ולא להילחם בה.

כשהאדם מקבל את המחשבות והרגשות הקשים כחלק טבעי במסע שלו, הוא יכול להפנות את האנרגיה למטרות וערכים שמעניקים משמעות אמיתית לחייו. משהו ששווה לצעוד לעברו, גם כשהרגליים כבדות והעייפות מתמשכת. 

התחדשות היא לא ארוע חד פעמי, היא דינמית, מתמשכת ומשתנה. אין צורך להמתין ל"רגע המושלם", אין צורך לחכות שהעייפות תחלוף ושהרגליים יהיו קלות. אפשר למצוא רעננות גם בתוך העשייה עצמה – במיקוד בדברים שנותנים לנו תחושת כיוון, משמעות, ונעשים מתוך נוכחות מודעת ואותנטית. אשתף שהשבוע פתחתי שניים מהקורסים שאלמד השנה. פתחתי אותם בחשש, מרגישה עייפה, כבדה ולא יודעת. והפלא ופלא, אחרי השיעור, שמתי לב שאני צועדת בבית ומפזמת לי שיר. אחרי שסיימתי להתפלא שאני מפזמת (מתי בפעם האחרונה פיזמתי לעצמי?) הבנתי שזה בעצם לא מפליא בכלל. האנרגיה לא הגיעה לפני העשייה, היא הגיעה מתוך העשייה. 

אז זו העשייה שנותנת לי כוחות השבוע, שמאפשרת לי התחדשות ורעננות. מה זה עבורך? אולי תחביב חדש, לימודים מעניינים, טיול קצר, או משהו אחר? אני סקרנית, אם בא לך לכתוב לי, אשמח לקרוא. 

אני שמה פה את הביצוע לשיר של נעמי שמר התחדשות, בביצוע חדש ומוש.

 

מאמר החודש:

אני לא ישנה טוב. כבר יותר משנה. זה נמשך כל כך הרבה זמן שלא שמתי לב לזה, עד שחברה הזמינה אותנו להתארח אצלה בבית ופתאום ישנתי טוב. רק ברגע הזה הבנתי עד כמה השינה שלי בבית גרועה. קשה לי להירדם, אני במסכים עד שעות מאוחרות, אוכלת שטויות, וכשאני מתעוררת באמצע הלילה - הלך עליי, אני לא מצליחה להירדם. 

כרגיל, פניתי לגישת ACT בחיפוש אחר פתרונות, ומצאתי מאמר מרתק: 

Using the ACT Matrix to Improve Sleep: A Practical Guide for implementing Sleep Hygiene.

 

המאמר עוסק בשימוש ב-ACT מטריקס לשיפור איכות השינה. המטריקס מסייע להפריד בין חוויות פנימיות לתגובות חיצוניות, מיון חשוב שמאפשר לנו לפתח הרגלי שינה בריאים יותר.
המאמר מציג תוכנית בת שמונה מפגשים, המלמדת היגיינת שינה ועידוד גמישות פסיכולוגית דרך קבלה של תחושות ושחרור מהמאבק הפנימי במחשבות מטרידות. תוצאות מהמשתתפים היו מרשימות: 62% דיווחו על שיפור בהרגלי השינה, ו-97% המליצו על התוכנית.

המאמר מדגים בפירוט במגוון דוגמאות את השימוש במטריקס, כלי שאני מאוד אוהבת ומשתמשת בו לא מעט בטיפול. אני משתפת כאן בדוגמה של מטריקס מהשלבים הראשונים בתהליך – שמדגימה בעיקר את המיון בין התנהגויות פנימיות (רגשות, תחושות ומחשבות) לחיצוניות (שניתן לראות אותנו עושים), ובין התנהגויות שמקרבות אותנו לסיפוק ומימוש לבין אלו שמאפשרות לנו תחושת הקלה מקושי. בשלבים הבאים יש לפרט מהי המוטיבציה האישית לשינוי כזה, ומהם ההרגלים שתומכים בי ובשינה שלי. 
 

​​​​